vprašanje Fitnes trening

Zdravo,

Za aktivnega kolesarja, kakšen trening priporočilo v fitnesu. Kolesarim zelo veliko, ampak noge razen 3glave kvadricepsi noge ne izgledajo tako kot bi želel. Če se odločim zimo izkoristit za vaje 2x tedensko bo kaj efekta (tisti ki imate izkušnje)?

Kako pa je z hujšanjem v noge? glede na genetiko imam stegna in meča zelo debela, trup pa izjemno suh pač kolesarski.
Hvala