jedilnik

Lep pozdrav!

Mene pa zanima če bi mi lahko kdo sestavil jedilnik za cel teden( zajtrk, kosilo, večerja), namreč moja prehrana je nezdrava in zelo rada bi poskusila s to metodo?

zajtrk: misliji,polnozrnat kruh,piščančja prsa, skutka, kaksno sadje..
malica: recimo jogurt, sadež, ..
kosilo: meso-nemastno, zelo zazeljene so ribe, zelenjava-vsa, v manjsih količinah riz, krompirja pa raje ne, razen če ga imas zelo rada:)
malica: lahko ponovitev dopoldanske, lahko jo spustis
večerja: naj bi vsebovala čim manj OH.. torej.. skuta zmesana z malo sadja, kaksna konzerva rio mareta in paradiznik.. mogoče piščančji zrezek

tako, sedaj si pa lahko sama sestavis jedilnik za cel mesec, pa ne pozabi veliko piti

Jaz bi ti sestavila kar idto kot andreja.

LP

No, pa da bom malo bolj izvirna:

1. ovseni kosmiči, kuhani v mleku, malo oslajeni + 1 žlička pravega kakava v prahu. Vse skupaj dobro premešaš (lahko pripraviš tudi v mikrovalovni). Posuješ z nekaj orehi ali lešniki, še bolje pa je, če namesto tega zaužiješ žlico lanenega olja (posebej)
Lahko kupiš tudi mešanico mosmičev SPAR, kjer imaš med drugim že noter laneno in sončnično seme ter lešnike.

2. skuta s sadjem. Skuto razredčiš z malo limoninega soka, osladiš, dodaš poljubno sadje

3. piščančji ali puranji file, pečen na žaru. Jaz ga narežem na koščke, na hitro popečem, zalijem z vodo, poljubno začinim in nekaj časa dušim. Ko voda izpari, še malo pustim (toliko, da dobi pridih žara 😉 ) Kumarična solata s čebulo.

4. jajčna omleta (1 celo jajce in še 2 beljaka), dodaš 2 rezini sira happy cow light

5. osličev file s česnom in olivnim oljem, zelena solata z olivnim.

LP

zjutraj-na tesce-2-3 dcl “pravega soka”-stisnjenega ali kupljenega/s cim manj konzervanssi!!/
dopoldan-sadje/neomejeno/
kosilo:riz-testenine-krompir + zelenjava + presna solata
malica-kruh z zel.namazom+kakrsna-koli zelenjava- ce imas raje-zamenjaj s sadjem
vecerja: meso /ali ribe/ + zelenjava+ presna solata

meni se zdi veliko premalo beljakovin, sploh pa pravih maščob, ki jih naše telo nujno potrebuje

LP

mislim,da ne. clovesko telo potrebuje cca 2,5- 10%/ od vseh kalorij/ beljakovin. visoko beljakovinska hrana /meso,jajca,mlecni izdelki povecajo kislost v clov. krvi -izlocanje kalcija iz kosti. to se nalaga v ledvicah-posladica so kamni.
sicer pa je dovolj beljakovin /tudi mascob/ tudi v strocnicah,psenici,ovsu,krompirju,leci…
izmed sadja-avokado. ribe pa sploh imajo dovolj mascob ….pa se marcicesa..
osebno se mesu ne bi odpovedala,zavedam pa se,da ga rabimo zelo malo za zdravo zivljenje.
lp petra

Podatek, ki ga navajaš, izhaja iz zastarele piramidne strukture “optimalne” sestave obrokov, ki se je na žalost še vedno drži veliko zdravnikov in celo dietetikov. Da podam primer – po tvojem priporočilu (največ 10% vseh kcal naj bo iz B) bi morala jaz dnevno zaužiti le 37,5 g beljakovin (če dnevno pojem 1500 kcal). Ta cifra je spodnja meja, ki še prepreči nastanek različnih bolezni zaradi pomanjkanja pri sedečem človeku… In to se velikokrat zamenjuje – RDA, o katerem govorijo priporočila, in optimalen vnos. 0,8 g B na kg telesne teže je res spodnja meja za neaktivnega človeka.

Sama zagovarjam razmerje 1:1:1 med kcal OH, B in M. Obstaja veliko študij, ki dokazujejo, da je takšnen vnos blizu optimuma, seveda nekoliko odvisno tudi od posameznika.

Seveda je tudi vprašanje, koliko je oseba, ki se želi zdravo prehranjevati, aktivna ter kakšne cilje ima. Če gre za telesno aktivno osebo, je potrebna količina B nekje med 1,5 in 2 g na kilogram puste telesne teže (torej teže brez maščobe). Če želimo hujšati, je priporočljivo količino B še povišati, saj ob pomanjkanju beljakovin hitro pride do zmanjšanja mišične mase, posledično do padca presnove, kar pomeni, da še težje izgubljamo maščobo oz. se proces hujšanja celo ustavi (razne sadne diete ipd.). Ni namreč vse v kalorijah, temveč tudi v izboru živil in vplivu le teh na hormone.

LP

Pozabila sem dodati še o maščobah… stročnice vsebujejo večinoma omega 6, medtem ko so omega 3 tiste, ki so telesu nujno potrebne. In ne drži, da vse ribe vsebujejo maščobe… omega 3 v spodobnih količinah vsebujejo predvsem ribe severnih morij, kot npr. losos in tuna, medtem ko se pri večini ostalih rib omega 3 maščobe pojavljajo v premajhnih količinah, da bi en ribji obrok (pa tudi ne jemo rib vsak dan) pokril dnevne potrebe (govorim o količini, ki dokazano preprečuje nastanek bolezni srca in ožilja + ostali pozitivni vplivi). Jaz osebno zato uživam še laneno olje, ki je zelo dober vir in Omega 3 kapsule.

Meso vsekakor ni pogoj za pokritje dnevnih beljakovin, saj se da z ustreznim kombiniranjem posameznih rastlinskih virov dokaj dobro zagotoviti vredu aminokislinsko sestavo.

LP

ne najvec 10%-ampak to zadostuje…zraven vseh strocnic,oresckov itd. ne vem,sama se na ta nacin hranim ze par let…pa kar gre!?..)..( po naravi nisem prav mesoljubec…meso jem recimo 2-.3x na teden…pa se mi zdi,da mi cisto zadosca!? zdravstvenih tezav _ za enkrat_ nimam. zadnjic so mi pregledali kri pred cca 2 leti-vse o.k. vem,da se to lahko zelo hitro spremeni-ampak pocutim se dobro. imam problem-mleko!! ne maram ga..niti jogutov. pojem pa kar dovolj sira,skute… lp petra

Jaz bi lahko živela od mlečnih izdelkov… katerihkoli. Meso imam sicer rada, vendar ga tudi ne jem vsak dan. Včasih mi paše, včasih ne, tako da se ravnam po občutku.

Omega 3 sem poudarila zato, ker je mama srčni bolnik in sem veliko prebrala na to temo… neverjetno, kakšen vpliv ima že 6 g Omega 3 dnevno – tako preventivno kot že pri obstoječih težavah s srcem… zaradi tega ji dobesedno tečnarim s tem, da jemlje Omega 3 kapsule (spada med ljudi, ki na prehrano ne dajo nič, kar je prava žalost). Eskimi, ki imajo v svoji prehrani cca. 40% maščob, bolezni srca in ožilja skorajda ne poznajo…

Zato vsakomur priporočam laneno in ribje olje. Jaz pojem cca. 3 žlice lanenega in okoli 5 – 10 Omega 3 kapsul (500 mg ena). V bistvu gre za tako enostaven dodatek, a učinek na zdravje je ogromen.

LP

Oj, a si ti mogoče tista Staša iz maxximuma? Tam sem brala Gašperjeve članke o pravilnem prehranjevanju, pa sem si prav zapisala dodatke Aminopro in Omega3. Brala sem tudi že prej o Eskimih in tako. Zanima me, v kakšni obliki pa uživaš laneno olje? LP Daša

Ja, sem ta prava Staša 🙂 Laneno pijem kar po žlicah ob obrokih. Okus sploh ni tako grozen, kot pravijo nekateri. Vsekakor mislim, da je to najmanj, kar lahko naredimo zase.

LP

Kje ga pa kupiš, a v lekarni?

Mislim, da tisto v lekarni ni nerafinirano… ne pa me držat za besedo. Gašper ga ima v trgovini, drugače pa mislim, da se ga dobi tudi v Mercatorju, vendar le v Hipermarketu.

Sem že našla v Gašperjevi trgovini. Hvala. 😛

Staša, sori k te še enkrat morim. Videla sem, da obstaja tudi laneno olje v kapsulah. Zakaj pa ti raje uživaš tekočega, a je boljše? LP Daša

Zdravo,

jaz uživam olje, ker sem tako navajena že od prej (kapsule so prišle kasneje). Okus mi ni tako ogaben, da ne bi mogla potrpeti in pogoltniti eno žlico (no, nekaterim je 😉 ). Kapsule jemljem občasno – če grem npr. na ptovanje in je problem v transportu (mora biti na hladnem). Drugače pa gre za isto stvar.

LP

Staša,

mi lahko prosim napišeš nekaj teh študij, ki zagovarjajo razmerje 1:1:1.
Hvala.

LP Barb

Pozdravcek Barb,

sem ti poslala na mail.

LP