hujšanje
Pozdravljeni!
zanima me vaše mnenje o veganstvu in hujšanju.
torej velika sem 158 cm in tehtam 67 kg (shujšala bi rada vsaj 10 kg), veganka sem nekje od oktobra, pred tem sem bila 12 let vegetarijanka in ljudje me vedno, ko izvejo da sem vegi vprašajo: “ja saj pa nisi suha!?” ponavadi jim na to odgovorim, da to da si vegetarijanec še ne pomeni da ne ješ rad in dobro 😉 hehe potem se nasmejejo in je tema ponavadi končana. me pa vseeno malce zmoti ker se z odvečnimi kilogrami bojujem že od kar pomnim.
torej bila bi zelo vesela kakšnega nasvet, kajti neprestano razmišljam ali pojem preveč sadja, ali preveč OH-jev, ali jem prevelike porcije, ali jem pravilno hrano v pravilnih sorazmerjih…
moj jedilnik je ponavadi takšen: zjutraj pojem ovsene kosmiče s sadjem (ponavadi banana) ali smoothie (blitva, banana, jabolka, laneno seme), potem za kosilo jem kakšno rižoto, krompir z zelenjavno in/ali stročnicami ter solato, popoldanska malica je spet kak kos sadja. problem so pri meni večerje, ponavadi pojem kar precej kruha in kakšen vegi namaz, potem pa še kaj sladkega za prigriznit. enostavno nimam idej za večerje, če pa že imam v mislih kaj bi jedla se mi pa ne da pripravljati ne vem kakšnih jedi in pač posežem po kruhu. res sem športno malo manj aktivna v zimskem času (samo kakšen sprehod), ker ne maram športov v zaprtih prostorih. poleti večinoma shujšam za kakih 5 kg ker takrat vsakodnevno in veliko kolesarim. vendar pa vseeno menim da je največji problem verjetno hrana, ki jo zaužijem.
prebrala sem že vso mogočo literaturo od Mcdougalla naprej. pa mi še nekako ne uspe pogruntati kaj delam tako zelo narobe da ne morem shujšati. kajti načeloma se prehranjujem precej zdravo. mogoče so krive velikosti porcij in občasne sladkarije… ne vem točno kolikšna bi naj bila velikost porcije, še posebej ko recimo jem samo riž in solato. ponavadi si naložim poln krožnik riža. hm… je to preveč? zmedena sem! in vedno bolj obupujem nad samim hujšanjem. poleg tega vse diete, ki jih poznam vsebujejo meso in mlečne izdelke zato ne vem kakšen naj bi bil jedilnik vegana, ki si želi shujšati (prej sem pač nadomeščala meso z jajci, sirom in jogurti).
malo sem se razpisala, vendar me ta tema obremenjuje že zelo dolgo in bi zato bila hvaležna za vsakršno pomoč in nasvet.
hvala že v napre
lp
Živjo!
Da ugotovite, ali pojeste preveč ali premalo glede na svoje kalorične potrebe, vam priporočamo, da si delate dnevnik prehrane, najbolje kar na cronometer.com. V dnevnik vpisujte tudi svojo rekreacijo. Glede na vaš opis sicer ne izgleda, da pojeste preveč, bi pa verjetno morali vključiti več sadja (recimo namesto sladkarij). Vendar kot ugotavljate, so pomembne tudi količine, zato je možno, da vseeno vnesete preveč praznih kalorij in premalo nujnih hranil. Za večerjo bi bilo bolje, če bi namesto jedi s kruhom pojedli kakšno solato in se izogibali sladkarijam, saj naše telo zvečer ne potrebuje toliko energije. Že s tem korakom bi verjetno že precej naredili v smeri zmanjšanja svoje telesne teže.
Na splošno pa vam priporočamo, da jeste čim bolj polnovredno hrano ter da zmanjšate vnos olja, sladkorja, bele moke, riža, kruha, testenin ipd. Namesto olj vam priporočamo uživanje oreščkov in semen – seveda v zmernih količinah, za kar vam bo dnevnik prehrane odlično služil. Namesto riža, testenin ipd. pa si na krožnik naložite več zelenjave.
Na spletni strani http://www.vegan.si/ziveti-vegansko/prehrana/sos-prehrana/ najdete smernice za zelo zdrav način veganske prehrane, ki temelji na priporočilih J. McDougalla, N. Barnarda, J. Novicka itd. (SOS veganska prehrana) in pa 30-dnevni jedilnik po teh načelih: http://www.vegan.si/evi/jedilnik/sos-veganski-izziv/. Morda pa vas bo zanimal tudi 30-dnevni SOS veganski izziv: http://www.vegan.si/evi.
Pri tebi je vzrok količina kruha, verjetno – ker imam isti problem 🙂 Lahko ej pa vzrokov več, pri meni je še ta, da se zdaj manj gibam.
Z oastlo hrano nimam problemov, jem samo nepredelano hrano in tudi pri zajtrku, malici, kosilu ne pretiravam, vsega pojem toliko kto je treba.
Je pa nekaj – treba je kar fajn poznat prehrano, da veš kaj lahko… Ponavadi vegetarijancem manjka beljakovin, pa namesto mesa npr. poješ več riža… Če se že lotiš vegetarijanstva, se ga moraš res previdno. Ne pozabit na stročnice in drugo beljakovinsko hrano.
Eni tudi pretiravajo s sadjem pa s kakimi oreščki.
Npr. jaz sicer jem meso, redko. Ga celo maram tu in tam – ampak imam problem, meni npr. tofu in te zadeve niso všeč, tudi kaki dodatki v obliki beljakovin ne. Mi je fuj in ne vem kaj je notri, aditivi, konopljini so mi pa nagravžni… Imam pa določene težave, za katere sem 100% da jih je možno rešit z veganskim načinom – tako ne bi smela mleka in jajc, pa tudi ne glutena, medtem ko so pri mesu deljena mnenja, ampak bom poskusila brez.
Mit o pomanjkanju beljakovin v veganski hrani izhaja še iz začetka prejšnjega stoletja iz poskusov na podganah, ki imajo popolnoma drugačne potrebe po makrohranilih kot človek. Mit je bil že mnogokrat ovržen in mu verjamemo le še v “prehransko nerazvitih državah”.
Veganski način prehranjevanja je primeren za ljudi v vseh življenjskih obdobjih, tudi za otroke, dojenčke, nosečnice, doječe matere in športnike. To s številnimi neodvisnimi raziskavami dokazujejo najuglednejše mednarodne prehranske organizacije:
American Dietetic Association (ADA),
Dietitians of Canada (DC),
Australian National Health and Medical Research Council (NHMRC),
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE),
British Dietetic Association (BDA),
British Nutrition Foundation (BNF).
Mit izpodbija tudi ogromno vrhunskih športnikov, ki se prehranjujejo vegansko:
http://www.vegan.si/novice/vegan-osvojil-zlato-olimpijsko-medaljo/,
http://www.vegan.si/novice/jim-morris-78-letni-vegan-bodybuilder/,
http://www.vegan.si/novice/veganski-misicnjak-podrl-svetovni-rekord/.
Če s polnovredno rastlinsko hrano zadovoljimo potrebi po energiji, ni možnosti za pomanjkanje beljakovin. Do pomanjkanja bi lahko teoretično prišlo, če bi jedli izključno hitro hrano – junk food ali izključno sadje, kar pa seveda nikomur ne priporočamo.
Vredno branja:
http://www.vegan.si/clanki/mag-marko-cencur-pojasnjuje/#brez-mesa
Pozdravljeni
S prvim januarjem sem 100% vegan in ne jem nobenih nadomestkov mesa, prav tako se izogibam predelanim živilom. Kruha ne jem…v glavnem samo osnovna živila. Riž, fižol, zelenjava, polnozrnate testenine, zelene smutije, kosmiče z ovsenim mlekom. Pojem manj, kot avtorica prvega prispevka, ker bi rad izgubil nekaj kilogramov; večerje nimam oziroma je to občasno smuti.
Hujšam? Da, povprečno pol kilograma na teden, s tem, da na teden pretečem najmanj 60 kilometrov in imam trikrat vaje za moč. Kar želim povedati je, da veganstva ne smemo jemati kot dieto, temveč kot način življenja. In hujšanje čez noč…je treba nekoč plačati, ponavadi z zelo visokimi obrestmi. Zato lepo po pameti in po napisanih nasvetih…če ne gre drugače, si vodite dnevnik prehrane. Kadar nimate fizičnih aktivnosti zaradi pomanjkanja časa, takrat pač pojejte manj, recept je v osnovi zelo enostaven, čeprav v praksi temu še daleč ni tako. Pri obsegu mojih aktivnosti moram biti dokaj previden, da sem primerno prehranjen.
Veliko sreče in še nekaj…ne dovolite, da vam številka na tehtnici pokvari življenje. Naj vam ne postane obsesija, kajti smisel življenja je pot, ne cilj.
Lep pozdrav,
Mutasti
Tebe definitivno nesejo količine. Zvrhan krožnik riža je za pet obrokov. Normalna količina je manjša skodelica kuhanega riža (recimo tista kovinska za čaj v menzah).
Očitno imaš počasno presnovo, kar pomeni, da potrebuješ manj kalorij od osebe s hitro presnovo. To je treba žal upoštevati pri količinah, sicer gre višek v zaloge. Na žalost sem tudi jaz med počasnimi (imam tudi nizek pritisk in nizko telesno temperaturo).
Sadje tudi skriva veliko kalorij. Uživaj tisto, ki je manj kalorično (recimo mandarine so čisto okej). Banane so na primer bolj kalorične, a če poješ en kos za večerjo, je to drugače, kot če jo poješ po večerji za mimogrede.
Večerje imaš preobilne.
Nasvet, da uživaj polnovredne izdelke, si že dobila. Jej počasi. Jej z užitkom. Večerjo si daj na krožnik, recimo kos kruha z namazom, zraven pa kak sadež/paradižnik/narezana kumara ali kaj podobnega. Večerja je lahko tudi malo oreškov (malo pomeni pest, ne cele vrečice). Tudi to si moraš vsuti v s skodelico in pojesti, kot da gre za obrok.
Sladkarije – če imaš veselje, si speci kaj polnovrednega doma s čim manj sladkorja, temna čokolada je super, ker je bolj nasitna in je ne moreš toliko pojesti kot kake druge sladkarije, sama lahko narediš tudi kroglice iz kosmičev (dodaš lešnike, malo sladkorja, rozine), palačinke (iz sojinega mleka).
Pozdravljeni!
Hvala za vse vaše predloge in pomoč. 🙂
Torej da malo poročam: trenutno tehtam 64 kg tako da nekaj sem shujšala 😀 in ja verjetno imate prav in so moje porcije prevelike. Verjetno večerje, ker drugače čez dan nimam občutka da bi pojedla preveč. Saj vem, da bi bilo najbolje kruh črtati z jedilnika ampak ga oboooožujem 😉
Poleg tega zdaj spet kolesarim (ker je zunaj že lepo vreme) kar malce pripomore k temu da se vsaj ne zredim.
Torej še enkrat hvala!
lp
Pozdravljena
Če hočeš izkubiti čim več kilogramov popolnoma odstrani dodajanje olja tudi v solate in ko pečeš(peki papir)in problem so namazi saj vsi vsebujejo veliko maščob. Tudi slatkarije so prazne kalorije ki jih ne potrebujes.mislim da je kruh tvoj najmanjši problem, kupi polnozrnatega pa ga lahko večerjaš ampak z domačim namazom ( fižolov brez maščob) .glede sadja so 3 kosi dovol na dan, oreščke in semena izloči( če prav dobre maščobe jih vsebujejo preveč če hujšaš). Vse to dokler ne dosežeš željene teže potem pa si lahko vsake toliko ko kaj malega privoščiš. Muhasti privosči so lahko večerjo
Vsa polnovredna rastlinska hrana vsebuje tudi esencialne maščobne kisline – omega 3 in 6. Ni jih potrebno posebej dodajati. Če pa bi iz kateregakoli razloga želeli povečati vnos omega 3 v polnovredni obliki, je za to idealno zmleto laneno seme.
Kot vsako drugo olje pa ima tudi ena žlica omega 3 cca. 120 kalorij. Kalorije, če jih ne porabimo, pripomorejo k dodatni telesni teži in ne poznamo resne peer review raziskave, ki bi kazala na vpliv omega 3 na izgubo telesne teže.
Mislim, da smo se narobe razumeli, saj nisem želela svetovati, naj posega po prehranskih dodatkih. Opozorila sem le na nujnost uživanja esencialnih maščob, kljub hujšanju, saj je bil zgoraj napisan nasvet, naj se izogiba vsem maščobam – tudi oreščkom, hladnemu olivnemu ojlu ipd.
Sama sem vegetarijanka in vsak dan zaužijem žlico lanenega olja, da dobim omega 3. Poleg tega obožujem oreščke vseh vrst in tako zadostim potrebam. In res, da vsake maščobe prinesejo dodatne kalorije, zato je za uspešno in predvsem zdravo hujšanje potrebno v jedilnik (dieto) vključiti tudi maščobe – s polnovrednimi živili, ne pa se jih izogibat.
Forum je zaprt za komentiranje.